Bu yazımda birçok rahatsızlığın kaynağı olan stresle başa çıkma yollarını hem modern psikolojiye hem de Kur’an ve sünnete göre dile getirmek istedim.
Genel olarak stres dediğimiz zaman, olumsuz olan ve kişiye sorun oluşturan, olmaması gereken bir durummuş gibi algılarız. Hakikatte ise stres, vücudumuzun karşılaştığı değişimlere veya zorluklara karşı verdiği doğal bir fiziksel ve duygusal tepkidir. Onu sadece “kötü bir duygu” olarak görmemek gerekir; aslında evrimsel süreçte hayatta kalmamızı sağlayan “savaş ya da kaç” mekanizmasının bir parçasıdır.
Stresi karşılama şeklimiz, stresin süresi veya şekli bizde tükenmişlik sendromuna veya psikosomatik rahatsızlığa sebep olabilir.
Stres genel olarak etkisine ve süresine göre üçe ayrılır:
- Akut Stres (Kısa Süreli Stres)
En yaygın görülen stres türüdür. Yakın geçmişin baskıları veya yakın geleceğin beklentilerinden kaynaklanır.
- Özellikleri: Anlıktır, geçicidir. Heyecan verici de olabilir (lunapark trenine binmek gibi) veya rahatsız edici (trafikte kalmak, küçük bir tartışma).
- Belirtileri: Çarpıntı, mide bulantısı, avuç içi terlemesi. Bu belirtiler stres doğru yönetilmediğinde ortaya çıkar.
- Sonuç: Olay bittiğinde stres de hızla geçer.
- Epizodik Akut Stres (Sık Tekrarlayan Akut Stres)
Akut stresin bir yaşam biçimi haline gelmesidir. Bu kişiler sürekli bir koşturmaca içindedir, her zaman bir yerlere yetişmeye çalışırlar ve hayatlarını “kaos” olarak tanımlarlar. Genelde gönül genişliği taşımayan, kendisine ve etrafına hata yapma payı bırakmayan, mükemmeliyetçi ve müstağnileşmiş karakterler akut stresi bir yaşam biçimi haline getirirler.
- Özellikleri: Kişi genelde gergindir, çabuk sinirlenir ve sürekli endişelidir. “Felaket tellallığı” yapma eğilimindedirler. Hayata asla olumlu pencereden bakamayan karakterlerdir.
- Sonuç: Kalıcı baş ağrıları, hipertansiyon ve kalp hastalıkları riski artar. Bu rahatsızlıklara psikosomatik rahatsızlıklar adı verilir.
- Kronik Stres (Uzun Süreli Stres)
En tehlikeli stres türüdür. Kişinin çıkış yolu bulamadığı, uzun süreli baskı altında hissettiği durumlarda ortaya çıkar
- Mutsuz bir evlilik, sevilmeyen bir iş veya bitmek bilmeyen maddi sıkıntılar gibi durumlardan kaynaklanır. Kişi bir süre sonra bu duruma alışır ve stresin varlığını hissetmemeye başlar (tehlikeli olan da budur).
- Vücudu içten içe yıpratır; bağışıklık sistemini çökertebilir, ağır depresyona veya ciddi fiziksel hastalıklara yol açabilir.
❖ Kronik stresle başa çıkamama sonucu genellikle tükenmişlik oluşur. (Umarım başka yazımızda tükenmişlik konusunu kaleme almak nasip olur.)
Yazının giriş kısmında stres her zaman olumsuz değildir demiştik. Peki olumlu stres nedir? Olumlu stres, yaşanan durum karşısında beyinde dopamin ve serotonin hormonunun salgılandığı strestir.
Psikoloji bu strese östres adını verir. Östres, size motivasyon veren stres türüdür. Örneğin; bir yarışmaya katılmak, yeni bir işe başlamak veya bir projeyi bitirmek için hissettiğiniz o tatlı heyecan performansı artırır. Benim bu yazıyı hazırlarken girdiğim stres östrestir ve beyinde dopamin ve serotonin denilen mutluluk hormonlarını salgılatır.
❖ İslam’a ve modern psikolojiye göre stres ile başa çıkma yöntemleri
- Fizyolojik Yöntemler (Vücudu Sakinleştirme)
Stres altındayken vücut alarm durumundadır. Bu alarmı manuel olarak kapatmanın en hızlı yolu bedene müdahale etmektir.
- Derin nefes egzersizleri: Diyafram nefesi almak (burnundan 4 saniye al, 4 saniye tut, 8 saniyede ağzından ver) sinir sistemini doğrudan yatıştırır.
- Fiziksel aktivite: Egzersiz yapmak stres hormonu olan kortizolü yakar ve mutluluk hormonu olan endorfin salgılatır. Kısa bir yürüyüş bile fark yaratır.
- Kas gevşetme: Vücudunuzdaki kas gruplarını sırayla 5 saniye sıkıp sonra tamamen serbest bırakmak fiziksel gerginliği boşaltır.
İslam’a göre ise stres anında abdest almak ve namaz kılmak önerilmiştir. Abdest ve namaz; nefes egzersizini, fiziksel aktiviteyi ve kas gevşetmeyi içerisinde bulundurur. Stresini yönetemeyen kişi öfke kontrol bozukluğu yaşar. Bu konuda Peygamberimiz (sav):
“Öfke şeytandandır, şeytan ateşten yaratılmıştır. Ateş ise su ile söndürülür. Biriniz öfkelendiğinde abdest alsın.” (Sünen-i Ebû Dâvûd, Edeb 4784)
Buradan şu çıkarımı yapmamız mümkündür ki stres altında duygu kontrolünü doğru yapmak için abdest almak gerekir. Böylece kişi stresini kontrol edebilir.
İkinci olarak stres anında Rabbimiz bize “sabır ve namazı” tavsiye etmiştir:
“Sabır ve namazla yardım isteyin.” (Bakara 153)
Peygamberimiz (sav) sıkıntı geldiğinde abdest alır ve namaza yönelirdi. Bu, zihni sakinleştiren güçlü bir yöntemdir. Namaz anında durulması gereken yerlerde durarak okuduğumuz ayetler nefes egzersizi yapmamızı sağlar.
- Zihinsel ve Psikolojik Yöntemler
Zihninizin olayları nasıl yorumladığı, stres seviyenizi belirler.
- Farkındalık: Geçmişin pişmanlıkları veya geleceğin kaygıları yerine “şu an”a odaklanmak. Beş duyunuza odaklanın: Şu an ne görüyorum ne duyuyorum ne kokluyorum?
- Bilişsel yeniden yapılandırma: “Mahvoldum” demek yerine “Bu zor bir durum ama başa çıkmak için ne yapabilirim?” diye sormak. Sorunu bir tehdit değil, çözülmesi gereken bir bulmaca gibi görmek.
- Hayır demeyi öğrenmek: Stresin büyük bir kısmı kapasitemizden fazlasını üstlenmekten gelir. Durmamız gereken yeri bilmek stresi kaynağında durdurur.
İslam’a göre ise:
- Aynı olayın iki farklı yorumu olabilir: “Olur ki hoşlanmadığınız bir şey sizin için hayırlıdır.” (Bakara 216)
Bir olayın kötü görünmesi onun gerçekten kötü olduğu anlamına gelmez. Buna modern psikoloji yeniden çerçevelendirme adını verir. Olayın iki farklı yorumuna sahip olmak için bilişsel bir doyuma ihtiyaç vardır.
- Başına geleni anlamlandırma (tevekkül): Başımıza gelen olayı suçlayıcı bir çerçeveyle değil, ders çıkarıcı bir çerçeveden değerlendirerek ikinci bir alanı okuyabilmek… Bu okumayı yapabilmenin tek yolu, perde arkasında olayların kendi kontrolünde olduğuna inandığımız bir Rabbimizin olduğunu ve bizim için her daim hayır dileyeceğini zihnimizde tutmaktır.
Rabbimiz Hadid Suresi 22. ayette şöyle buyuruyor: “Yeryüzünde sizin başınıza gelen hiçbir musibet yoktur ki Allah’ın bilgisi dışında olsun.”
Zorluk ve Kolaylık İlişkisi (İnşirah Suresi, 5-6)
İnsan zihni stres altındayken sadece “zorluğa” odaklanır ve sanki o zorluk hayatının tamamını kaplıyormuş gibi hisseder.
- İnsan otomatik olarak: “Hayatım çok zor, bu sıkıntı asla bitmeyecek. Her şey ters gidiyor.”
- Rabbimiz kullarının otomatik olarak olumsuza kayacaklarını bildiği için bu düşüncemizi yeniden yapılandırıp düşüncemize çeki düzen vererek kulluk yapmamızı ister: “Şüphesiz her zorlukla beraber bir kolaylık vardır. Evet, her zorlukla beraber bir kolaylık vardır.”
Ve böylece bu düşüncemizi dönüştürmeyi hedefler. Ayet, zorluğun “arkasından” değil, zorlukla “beraber” (aynı anda) bir kolaylığın var olduğunu söyler. Zihne şu mesajı verir: “Evet, bir zorluk yaşıyorsun ama şu an göremediğin bir kolaylık da aynı anda mevcut. Sadece zorluğa odaklanıp resmin tamamını kaçırma.”
Hayır ve Şer Algısı (Bakara Suresi, 216)
Stresin en büyük kaynaklarından biri, bir olayın bizim için kesinlikle “kötü” olduğuna dair duyduğumuz sarsılmaz inançtır.
- Çok istediğimiz bir şey olmadığında otomatik olarak: “Bu işin olmaması benim için felaket oldu. En istediğim şey gerçekleşmedi, mahvoldum.”
- Rabbimiz ise bu düşüncemize çeki düzen vermemizi ister ve şöyle der: “…Hakkınızda hayırlı olduğu halde bir şeyi sevmemiş olabilirsiniz. Sizin için kötü olduğu halde bir şeyi sevmiş de olabilirsiniz. Allah bilir, siz bilmezsiniz.”
Böylece düşüncemizi dönüştürmemizi ister. Bu ayet, kişinin sınırlı bilgisini (bilişsel çarpıtmasını) fark etmesini sağlar. “Benim ‘şer’ (kötü) olarak etiketlediğim bu olay, uzun vadede benim için bir ‘hayır’ (iyi) barındırıyor olabilir.”
Bu bakış açısı, belirsizliğin yarattığı stresi anında düşürür.
Böylece mümin kul artık şu hadiste geçen kıvama erişir: “Müminin durumu ne hoştur! Her hali kendisi için hayırlıdır. Bu durum sadece mümine mahsustur. Başına sevinecek bir hal gelse şükreder; bu onun için hayırlı olur. Başına bir sıkıntı gelse sabreder; bu da onun için hayırlı olur.” (Müslim, Zühd, 64)
Yusuf (as)’ın hayatı bilişsel yapılandırmanın zirve noktalarından biridir: Yusuf (as), kardeşleri tarafından kuyuya atıldı, köle olarak satıldı, zindana düştü, iftiraya uğradı.
Yusuf (as), “Hayatım bitti, kardeşlerim ihanet etti, suçsuz yere hapisteyim, her şey korkunç.” demedi.
Olayları zihninde, perde arkasındaki kaderin sahibine tevekkül ederek yapılandırdı ve teslimiyet gösterdi. Yıllar sonra kardeşleriyle karşılaştığında, yaşadığı onca acıyı: “Şeytan benimle kardeşlerimin arasını açtı ama Rabbim beni zindandan çıkardı ve bu makama getirdi.” diyerek yorumlayarak şükretti.
O, başına gelenleri bir “zulüm silsilesi” olarak değil, kendisini Mısır’a aziz yapacak bir “süreç” olarak yapılandırmıştır.
Buraya kadar stres yönetiminde şunu anlıyoruz ki Kur’an bize “neden ben?”, “bu bir ceza” demek yerine:
“Bu bir imtihan, bir gelişim fırsatı veya bilmediğim bir hayrın kapısı, öğrenmem gereken bir ilmin kapısı.”
diyerek rahatlamayı ve motive olmayı öğretiyor.
Yazımızın devamı bir sonraki ay sizlerle inşallah …
PSK. İMREN BÜYÜKÖZ
Follow
